Кальций в организме человека

Что такое кальций?

Кальций является самым распространенным в организме минералом, содержащимся в основном в костях и зубах. Это важный пищевой элемент, в оптимальных количествах необходимый для поддержания крепости костей, эффективного функционирования нервов и мышц, а также общего здоровья сердечно-сосудистой системы. Этот элемент составляет около трех процентов земной коры и является основным компонентом большинства животных и растений. Наши кости служат как бы местом для хранения кальция в организме, они обеспечивают поступление этого минерала в кровь для транспортировки его к сердцу и другим органам. Потребление пищи, богатой кальцием, помогает восстановить прочность костей, но не менее эффективными являются и пищевые добавки.

Зачем он нужен?

Кальций ценится главным образом за его роль в формировании и сохранении крепких костей и зубов, но он также необходим для нормального функционирования сердца, мышц и нервной системы. Он играет важную роль в поддержании нормального кровяного давления, регулировании свертываемости крови и предотвращении раковых заболеваний желудочно-кишечного тракта. Также он избавляет от перепадов настроения, уменьшает тягу к еде, снимает боль, устраняет дискомфорт и вздутие живота, связанные с предменструальным синдромом (ПМС).

Каковы признаки недостатка кальция?

Дефицит кальция (также известный как гипокальциемия) может характеризоваться как незначительными симптомами - онемение или покалывание пальцев, судороги мышц, вялость и плохой аппетит, - так и более тяжелыми, в том числе спутанностью сознания, пороками развития скелета, дерматитами у грудных детей, отставанием в развитии. Такие болезни, как остеопороз (ломкие, тонкие, пористые кости, которые легко ломаются) и рахит, также связаны с дефицитом кальция.

Сколько нужно взрослым?

Если уровень витамина D оптимален, то взрослые вполне могут удовлетворить свои ежедневные потребности в кальции посредством разнообразного рациона, который включает в себя продукты, богатые этим элементом. Людям, которые не могут получить достаточного количества кальция из пищи, или тем, кому, возможно, этого элемента требуется больше, чем указано в рекомендуемой дневной норме, могут помочь добавки. Женщинам следует принимать в виде добавок от 500 до 700 мг кальция цитрата в день (в два приема), из всех же источников (включая питание) им ежедневно нужно получать 1000-1200 мг кальция. Мужчинам рекомендуется вообще не использовать препараты кальция (если нет медицинских показаний), но вместо этого получать не менее 500-600 мг этого элемента в день исключительно из продуктов питания. В виде добавок лучше всего употреблять цитрат кальция, который легче усваивается, чем другие его формы.

Сколько нужно ребенку?

В соответствии с рекомендациями НИЗ, обычные суточные дозы для детей выглядят следующим образом:

- детям до трех лет нужно по 400-800 мг кальция;
- детям от 4 до 10 лет - по 800 мг;
- подросткам - по 800-1200 мг в день.

Как получать достаточно кальция из пищи?

Богатым источником этого минерала для современного западного человека являются кисломолочные продукты, а два стакана молока в день обеспечивают поступление в организм 1000-1200 мг кальция. Только убедитесь, что вы употребляете органическое молоко, поскольку только в нем кальций является "свободным", не подверженным воздействию антибиотиков и гормонов, которые часто содержатся в промышленных продуктах. Если вы не можете получать кальций посредством молочных продуктов, это не страшно, так как есть много других его источников. К немолочным продуктам, богатым кальцием, относятся: зелень (белокочанная и пекинская капуста, горчица), консервированный лосось (с костями) и сардины, тофу, обогащенное кальцием соевое молоко, фруктовый сок и мюсли, патока, брокколи.

Существуют ли риски, связанные с чрезмерным потреблением кальция?

Чрезмерное количество кальция в крови может вызвать негативные последствия, такие как тошнота, рвота, утрата аппетита и повышенное мочеиспускание. Более серьезные осложнения - камни в почках, спутанность сознания и нарушение сердечного ритма. Исследования показывают, что мужчины, которые употребляют слишком много кальция, имеют повышенный риск развития рака предстательной железы, поэтому они должны ограничить поступление кальция в организм до 500-600 мг в день (из всех источников).

Еще несколько рекомендаций

1. Витамин D просто необходим для успешного усвоения и использования кальция, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточное количество этого витамина.

2. Не используйте костную муку или доломит в качестве источников кальция - это опасно, поскольку такие продукты могут содержать свинец.

3. Особенно важно получать достаточную дозу кальция во время беременности, а также в период кормления грудью.

4. Пожилым людям, возможно, потребуется дополнительно принимать кальций, поскольку их организм плохо усваивает этот элемент.